Den marklyft fungerar så många muskelgrupper det är ofta klassificeras som en full body eller integrerad motion . Specifikt fokuserar den på den muskelgrupp som kallas den bakre kedjan – din glutes , hamstrings , nedre delen av ryggen och adduktorer – och är den enskilt bästa övning för att stärka dessa muskler , enligt styrka tränare Eric Cressey av Cressey Performance i Boston . Trots dess fördelar, missar lyft ett antal muskler. Bröst
Bröstet blir inte fungerat alls under marklyft . Dina PEC muskler är ansvariga för att böja och adduktionsprocess din humerus , till exempel när du utför en sido arm kasta eller flaxa med armarna , samt att rotera armen , som i en arm – wrestling tävling . Ingen av dessa åtgärder inträffar under marklyft , så du måste lägga sammansatta rörelser som armhävningar , bänkpress eller parallell bar dips , tillsammans med isoleringar som ledar overs eller hantel flyes , för att till fullo stimulera dina bröstmuskler .
Arms
dina biceps arbetar isometriskt hålla skivstång med armarna raka , men bortsett från det , armarna har väldigt lite att göra i ett marklyft . Lägga bröst övningar kommer att arbeta triceps till en grad , även om du kan arbeta dem ytterligare genom att utföra bänkpress och armhävningar med en smalare grepp eller lägga i triceps extensions och pushdowns . Du kan arbeta dina biceps med olika varianter av lockar , tillsammans med chinups och roddövningarsåsom böjd – över rader eller kabel rader . Addera Quads
Medan marklyft är ofta klassas som en lägre kropp motion , fokuserar mycket mer på baksidan av benen än framsidan . Med en vanlig skivstång marklyft , behöver dina fyrhjulingar inte har för mycket att göra . Byt till en fälla bar marklyft , dock, och era quads kommer att göra mycket mer av arbetet . En fälla eller hex bar är en sexkantig bar med förhöjda handtag . Trap bar marklyft likna en knäböj mer än ett marklyft , skriver Cressey i ” full styrka ”, när du börjar i en mer upprätt position . Alternativt kan du lägga till knäböj, utfall eller stepups i din rutin för att arbeta dina quads .
Överväganden
Marklyft bör vara en stapel övning i din rutin om du är träning för styrka , muskeltillväxt , kondition eller fettförbränning , och om du kan utföra dem med bra teknik . De arbetar så många muskler som de är mycket effektiva på att bygga muskler och bränna kalorier . Du behöver andra övningar för muskelgrupperlyft inte fungerar om du vill bygga en balanserad fysik , dock. Du kan utföra övningarna efter dina marklyft , eller göra dem alla i en separat session . Addera